makalah penjaskes

BAB XIII : AKTIVITAS PERMAINAN dan OLAHRAGA : BELA DIRI PENCAK SILAT 2

       A.Ciri Khas Pertandingan Pencak Silat
     

 Pertandingan pencak silat mempunyai perbedaan dengan bela diri lain, karena di dalamnya harus menampilkan sikap pasang. Sikap ini harus selalu ada dalam setiap babaknya.
       sikap pasang mempunyai pengertian sikap taktik untuk menghadapi lawan yang berpola menyerang. Sikap pasang ditinjau dari taktik penggunaan terdiri atas sikap pasang terbuka dan sikap pasang tertutup. Sikap pasang terbuka yaitu sikap pasang dengan sikap tengan dan lengan yang tidak melindungi tubuh. Sikap pasang tertutup yaitu sikap pasang dengan sikap tangan dan lengan melindungi tubuh.

 
     B.Teknik Dasar Pencak Silat
     
       1. Hindaran,, yaitu suatu teknik menggagalkan serangan lawan yang dilakukan tanpa menyentuh tubuh lawan

       2. Serangan Kaki,, yaitu teknik serangan dengan menggunakan kaki dan tungkai

       3. Tangkapan,, yaitu suatu teknik menangkap tangan,kaki ataupun anggota badan lawan dengan satu atau dua tangan yang dilanjutkan dengan gerakan lain

      C. Kombinasi Tangkis Hindar

1. Kombinasi Serang Hindar 1 :  kombinasi ini tersusun atas tendangan lurus dan hindaran elekan       

2. Kombinasi Serang Hindar 2 :  kombinasi ini tersusun atas tendangan jejag dan hindaran egosa                     

3. Kombinasi Serang Tangkap 1 :  kombinasi ini tersusun atas tendangan belakang dan tangkapan dalam  

4. Kombinasi Serang Tangkap 2 : kombinasi ini tersusun atas tendangan gajul dan tangkapan dalam

BAB XIV  AKTIVITAS PENGEMBANGAN : KEBUGARAN JASMANI  2     

A.                A. .Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani 

1.       prinsip overload (beban lebih)

pembebanan dalam latihan harus “lebih berat” dibandingkan aktivitas fisik (pekerjaan) yang biasa dilakukan

2.       prinsip specifity (kekhususan)

jenis latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai

3.       prinsip riversible (kembali asal)

tingkat kebugaran yang telah dicapai berangsur-angsur akan menurun dan hilang sama sekali jika latihan tidak dilakukan secara teratur dengan takaran yang tepat

B.                 B.   Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

                  
                  1.       Latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan latihan sit up, push up, back up,dan squat thrust

      2.       Latihan kecepatan

Untukmelatih kecepatan dapat dilakukan dengan lari sprint jarak 30 m, 40 m, dan 50 m

      3.       Latihan kelincahan

Latihan kelincahan dapat dilakukan dengan cara lari bolak-balik pada jarak 4x10 m dan lari zig zag melewati rintangan

      4.       Latihan Ketahanan Otot

Latihan ketahanan otot dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh (pull up) dengan menggantung pada tiang berbentuk gawang

      5.       Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan cara membuat huruf V dari sikap duduk, sikap lilin, dan handstand

      6.       Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan tubuh dapat dilakukan dengan bermacam-macam cara, yaitu dengan melakukan kayang, mencium lutut, dan lain-lain